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Les hormones du bonheur

Restaurants fermés, activités culturelles et artistiques à l’arrêt, situation sanitaire préoccupante, sorties limitées, restrictions de libertés, télétravail imposé… on peut le dire, l’année qui vient de s’écouler n’aura pas été facile… Comment faire pour tenir le cap, et ne pas céder à la morosité ambiante  ? Une des pistes c’est de provoquer ce qui nous rend heureux et heureuses. Oui, nous avons tous et toutes le pouvoir d’agir sur notre corps et notre esprit pour stimuler en nous des hormones du bonheur. Vous avez déjà ressenti un bien-être si doux après une longue journée de randonnée en pleine nature  ? Vous êtes-vous senti·e serein·e quand vous avez célébré l’aboutissement d’un challenge personnel  ? Ou encore un sentiment de contentement après un fou rire  ? Ce sont vos hormones du bonheur qui sont à l’œuvre  ! Elles se nomment  : Sérotonine, Endorphine, Ocytocine et Dopamine. Et vous avez le pouvoir de les déclencher  !

Comment est-ce que ça fonctionne ?

Les hormones sont des substances chimiques produites par notre système endocrinien, elles assurent la transmission de l’information dans notre corps. Ces messagères se fixent sur des récepteurs, comme une clé dans une serrure, et impactent ainsi de nombreuses fonctions de notre organisme (croissance, sommeil, humeur, etc.). Parmi toutes ces hormones, les « hormones du bonheur » participent à notre bien-être. Par nos comportements et nos actions, nous pouvons stimuler la libération de ces hormones, qui vont générer des émotions et sentiments comme le plaisir, la joie, l’équilibre ou la tendresse.

La dopamine, aussi appelée hormone du plaisir, joue sur la motivation, l’énergie, la productivité et l’enthousiasme. Elle régule le circuit de récompense. Ainsi, célébrer une réussite, consacrer du temps à la poursuite d’un objectif, tenter de nouvelles expériences, barrer une tâche de sa « to do list », sortir de sa zone de confort ou encore entretenir notre imaginaire (par la lecture, la peinture, le dessin, …) ont pour effet de libérer la dopamine. Le sentiment de plaisir suscité par la dopamine peut aussi créer de l’addiction, surtout en cette période de crise qui nous rend plus vulnérables, comme présenté avec humour dans cette vidéo.

Vient ensuite la sérotonine, liée à la satisfaction personnelle et à la reconnaissance. À l’origine de sa libération, on retrouve le fait de se sentir reconnu·e à sa juste valeur, de positiver, de s’appliquer, de développer un sentiment de fierté, mais aussi de méditer, lâcher prise ou jardiner.

L’ocytocine booste le lien et l’interaction sociale. Ainsi, elle a un impact sur l’empathie, la confiance, l’altruisme, la coopération, etc. Pratiquer des activités en groupe ou exprimer de la tendresse envers nos proches permet de stimuler l’ocytocine. Mais, bonne nouvelle, il est aussi possible de la libérer tout en maintenant les gestes barrières : en gardant le contact avec des amis, en donnant son sang, en caressant un animal, en prenant une douche chaude ou un bain, en s’offrant un massage ou un automassage, ou en faisant du bénévolat.

Enfin, les endorphines ont pour effet de soulager la douleur, diminuer le stress et créer un sentiment de calme. L’effort physique continu (principalement les sports d’endurance) a pour effet de libérer les endorphines. Rire ou s’étirer permet également de stimuler ces hormones.

Cependant, il y en a une qui peut venir jouer les troubles fête, c’est le cortisol. C’est cette hormone qui est responsable de votre stress, de votre anxiété, de vos peurs. A certaines doses, cette hormone peut être positive par exemple pour améliorer vos performances à l’approche d’une «  deadline  ». Mais un taux de cortisol trop élevé, trop longtemps, peut sérieusement affaiblir votre motivation, joue sur votre fatigue, et ce sont les nerfs qui finissent par lâcher. Voici quelques conseils pour éviter d’en arriver là  :

  • Réduire son temps devant les écrans (les lumières bleues de nos tv, smartphones, pc… boostent le cortisol), principalement durant les 4 heures qui précèdent le coucher ;
  • Boire suffisamment d’eau ;
  • Limiter les boissons énergisantes et les aliments très sucrés ;
  • Boire des tisanes calmantes ;
  • Manger des poissons qui contiennent des bonnes graisses  : maquereaux, sardines, harengs, saumon ;
  • Dormir suffisamment ;
  • S’auto masser les zones de tension (pieds, épaules, bas du dos), les poignets sont également des zones qui permettent de se détendre ;
  • Diffuser des huiles essentielles comme la camomille romaine.

Les « hormones du bonheur », recette miracle pour se sentir bien ? Notre corps est une machine complexe et notre bien-être dépend d’énormément de facteurs différents. Nous vous proposons dans cet article plusieurs idées qui peuvent contribuer à vous sentir bien dans cette période difficile, mais le bien-être n’est pas universel, c’est un état qui est propre à chacun·e. Ne soyez donc pas trop pressé·es ni trop dur·es avec vous-mêmes, choisissez une ou deux idées qui vous inspirent, et observez leur effet ! Et si vous ressentez un mal-être important, n’hésitez pas à consulter un professionnel qui vous accompagnera.

Quelques idées pour stimuler la production des hormones du bonheur et se sentir bien

Se créer des routines quotidiennes
Nous fonctionnons tous et toutes chaque jour avec des habitudes, dont beaucoup ont été bousculées par la crise sanitaire. Les routines permettent de structurer et rythmer nos journées. En cette période, elles sont d’autant plus importantes qu’elles rassurent et diminuent la perte de contrôle. En télétravail, il est donc bénéfique de reconstruire des routines quotidiennes. Les mêmes que quand vous vous rendiez au bureau, ou de nouvelles, adaptées à ce nouveau quotidien. Par routine, on entend le fait de prendre les repas à heures régulières, d’avoir un rythme de sommeil régulier, de conduire les enfants à l’école ou d’écouter la radio le matin. Mais on peut aussi imaginer : prendre le temps de préparer un vrai petit-déjeuner et le déguster avec un bon livre, faire une balade tous les midis, prendre le goûter avec les enfants tous les jours, etc.
Les trajets travail-domicile permettent d’habitude d’avoir un temps de transition entre la vie professionnelle et la vie privée. Ces routines vont donc aussi aider à marquer cette coupure. Le matin, en dégustant son café en écoutant les infos (à la place de les écouter dans un train bondé) ou en méditant. Le midi, en allant se balader ou en faisant une séance de sport. Le soir, en jouant avec les enfants ou en lisant un livre au soleil sur la terrasse avec un bon plaid.

Éprouver de la gratitude
Notre cerveau présente un biais de négativité, il donne davantage d’importance aux émotions négatives qu’aux positives. Les remarques désagréables, les sentiments négatifs, les critiques ont généralement plus d’impact sur nous que leurs équivalents positifs. La gratitude permet d’amplifier et favoriser les émotions positives, sans nier les négatives. Nous stimulons ainsi l’ocytocine et diminuons le cortisol. La gratitude, c’est le fait d’éprouver de la reconnaissance pour les personnes qui nous font nous sentir bien, pour les opportunités que nous avons eues et que nous avons pu saisir, les choses que nous possédons, les moments heureux que nous avons vécus, etc.
Comment faire pour pratiquer la gratitude ? Il n’y a pas de recette miracle. Vous pouvez écrire trois gratitudes par jour dans un journal, faire de vrais compliments aux personnes qui vous entourent, partager vos gratitudes en famille lors du souper chaque soir, en faire un rituel au moment de se brosser les dents, etc.

S’ancrer dans le moment présent
Le moment présent a peu de place dans nos rythmes de vie. Nous planifions ce que l’on va faire plus tard, ou nous regrettons ce que nous avons fait plus tôt. Profiter du moment présent, c’est sortir de ces pensées et accepter la réalité des choses « ici et maintenant ». Nous développons ainsi notre sérénité, notre confiance et notre sentiment de sécurité. Il y a plein de façons de s’ancrer dans le moment présent. En pratiquant une activité sportive ou artistique ou en prenant un bain de nature par exemple. Les techniques suivantes peuvent cependant nous y aider.
La cohérence cardiaque est une pratique qui profite du lien entre notre cœur et notre cerveau. En respirant selon un certain rythme, nous modifions notre fréquence cardiaque. Le cœur envoie alors un message au cerveau, qui module le cortisol, diminuant ainsi le stress et l’anxiété. Vous pouvez découvrir la cohérence cardiaque à l’aide de cette vidéo. Pour une pratique à long-terme, vous pouvez vous aider des nombreuses applications qui existent, comme RespiRelax, Cohérence Cardiaque ou Petit Bambou.
La pratique de la méditation nous amène aussi à profiter du moment présent. De nombreux travaux scientifiques reconnaissent les bienfaits de la méditation, qui diminue le taux de cortisol et favorise la production des hormones du bonheur. Méditer consiste à s’arrêter pour quelques instants et à diriger son attention sur l’instant présent, en se concentrant sur les sensations physiques du corps (comme la respiration) ou sur l’environnement qui nous entoure. Cela sans attentes et sans jugements.
Voilà plusieurs ressources pour vous aider à vous lancer dans la méditation :

  • la technique 5-4-3-2-1,
  • l’application Petit Bambou qui propose une dizaine de méditations gratuites, ainsi que ces méditations guidées par Ariane : 10mn de Méditation Guidée Facile • Anti-Stress • Scan Corporel avec Ariane et par Christophe André : Méditation de pleine conscience guidée par Christophe André - Prendre conscience du corps
    (Attention, la pratique de la méditation est déconseillée si vous souffrez d’un mal-être trop important !).

Enfin, la relaxation permet de lâcher-prise, de faire le vide et de profiter ainsi du moment présent. La relaxation diminue les tensions dans le corps et crée un sentiment de bien-être, à la fois corporel et mental. Voici une relaxation guidée de 5 minutes et une de 15 minutes.

Pratiquer une activité physique
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de pratiquer entre 75 et 150 minutes d’activité physique par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire. L’activité physique a énormément de bienfaits pour le corps. Mais elle favorise aussi la libération d’endorphines, créant un sentiment d’accomplissement et de dépassement de soi. Faire du sport permet aussi de se défouler et de libérer les tensions intérieures.
Randonnée, course à pied, vélo, renforcement musculaire (Pilates, yoga, HIIT, etc.), natation, étirements, etc. : un tas de sports peuvent être pratiqués malgré les restrictions. Vous pouvez même vous étirer sur votre chaise de bureau. Petit conseil : pour se lancer (ou se relancer) dans la pratique d’un sport, c’est utile d’avoir un programme et des objectifs, ambitieux mais faisables, pour se motiver et s’y tenir.
Pour la marche ou la course, les applications Runtastic ou Runkeeper sont très bien faites.

Être en contact avec la nature
Que ce soit dans un parc, un jardin ou en prenant soin des plantes de notre appartement, la nature nous prodigue énormément. Entre autres, elle réduit le stress et l’anxiété, elle stimule l’énergie, elle soutient le système immunitaire. De plus, prendre du temps dehors dans la nature permet de s’exposer à la lumière naturelle. Celle-ci régule nos cycles physiologiques naturels et s’y exposer active les circuits de sécrétion des hormones en fonction des phases de la journée. Comme on l’a dit plus tôt, pratiquer une activité physique est bon pour notre santé, alors pourquoi ne pas aller marcher en forêt, autour d’un lac ou dans un parc ? Profiter d’un bain de nature pourrait faire partie d’une de nos nouvelles routines quotidiennes.
L’application Visorando nous aide à trouver des randonnées ou des balades près de chez nous.

Chanter sur sa musique préférée
La musique libère des sensations, des émotions et des souvenirs, qu’il est important de laisser s’exprimer. De plus, notre choix de musique va nous permettre de créer un état d’esprit, de nous motiver ou, au contraire, de nous apaiser.
Chanter stimule la sécrétion de l’endorphine et de l’ocytocine, diminuant le taux de stress et d’anxiété. Le chant permet aussi de s’ancrer dans le moment présent, ainsi que de booster la confiance en soi. Alors n’hésitez plus à chanter sous la douche, à travailler en musique ou à prendre une pause en dansant avec vos enfants !

Prendre du temps pour soi
Enfin, prendre du temps pour soi et faire des choses qui nous font plaisir participe à notre sentiment de bien-être. Que ce soit en regardant un film, en jouant avec son chien, en chantant, en prenant un bain, en cuisinant, en faisant du sport, en bouquinant, …, les activités qui nous font plaisir libèrent les hormones du bonheur et créent un sentiment de bien-être. Fixez-vous dès lors des moments rien que pour vous, pour pratiquer une activité qui vous donne de l’énergie !
Pour encore plus de bien-être, nous vous conseillons les ressources suivantes : le plein de vidéos présentant des outils concrets pour se sentir bien et apaisé·e, des petits conseilspour prendre soin de soi en période covid, des ressources pour se faire aider dans cette période difficile.