Quelques gouttes d’informations anxiogènes, ajoutez à cela un confinement et du télétravail, saupoudrez le tout d’une diminution des activités physiques et vous obtiendrez le cocktail parfait pour une belle insomnie ! Non, vous n’êtes pas un cas isolé : une personne sur trois souffre d’insomnies en Belgique et une sur dix est insomniaque chronique (chiffres d’avril 2021). Et cela n’est pas sans conséquence. Un mauvais sommeil impacte notre métabolisme, notre humeur, notre concentration, notre mémoire… Heureusement, nous pouvons mettre en place une kyrielle de petites habitudes pour améliorer la qualité de notre sommeil.

C’est la faute de la révolution industrielle !

Le corps humain est bien fait, il suit les variations de luminosité (jour/nuit) pour savoir s’il faut être éveillé∙e ou dormir. Ce n’est pas pour autant que les hommes et femmes préhistoriques dormaient sur leurs deux oreilles... Déjà parce que c’est physiquement impossible et puis parce que la nuit était source de dangers. D’ailleurs, saviez-vous que certains animaux, comme les canards, dorment avec un œil ouvert ? Il n’y a qu’une moitié de cerveau qui dort à la fois. Il peut ainsi rester vigilant à d’éventuels prédateurs. L’évolution de l’Homo-sapiens a permis d’éloigner la plupart de ces dangers physiques. Nous devrions donc dormir sereinement… Et pourtant, ce n’est pas nécessairement le cas pour tout le monde. C’est à la révolution industrielle que ça a commencé à sentir le roussi. L’invention des lampes à huiles, et plus tard de l’électricité, a bouleversé notre horloge circadienne. Depuis, la pollution lumineuse n’a fait que s’intensifier : écrans d’ordinateurs, de télévisions, phares, éclairage public…

Horloge circadienne, chronotype, mélatonine et cortisol

L’horloge circadienne, aussi appelée horloge biologique ou cycle circadien, est inscrite dans notre patrimoine génétique. C’est un mécanisme de régulation des rythmes quotidiens, c’est cette horloge interne qui indique au cerveau qu’il doit être en état d’éveil ou de sommeil. Chaque personne a son propre rythme, certain∙es sont des couche-tard – lève tard et d’autres sont des couche-tôt – lève-tôt. Il est intéressant de connaitre son propre chronotype, car il sera très compliqué pour un∙e couche-tôt de travailler en soirée ou de nuit et, à l’inverse, pour un∙e couche-tard d’aller dormir « avec les poules ».
Concrètement, lorsque les capteurs jours/nuits détectent que la luminosité baisse, le cerveau sécrète de la mélatonine. C’est l’hormone qui nous permet de sombrer dans les bras de Morphée. Sa sécrétion dure toute la nuit et vient à diminuer progressivement jusqu’au matin. Ensuite, le cortisol prend le relais pour maintenir le cerveau en état d’éveil. Cette hormone, à doses normales, permet au sujet d’être alerte et vigilant, mais en trop grandes doses, elle peut entrainer du stress, de l’anxiété ou de la peur. Lorsque l’heure d’aller au lit a sonné, il est donc préconisé d’éviter toutes les activités qui pourraient stimuler la production de cortisol et en même temps de favoriser la sécrétion de la mélatonine.

Les cycles du sommeil

Notre sommeil est constitué de cycles, qui sont eux même divisés en trois phases.

Première phase, le sommeil lent léger : juste après l’endormissement, le tonus musculaire du dormeur ou de la dormeuse va commencer à diminuer, les mouvements oculaires seront de moins en moins nombreux et la respiration va se régulariser et atteindre un rythme constant. À ce moment-là de sa nuit, la personne endormie est très facile à réveiller, le moindre bruit ou une lumière intense pourrait le sortir de son sommeil. Chuuut, ne parlons pas trop fort.

Deuxième phase, le sommeil lent profond : lors de cette phase le tonus musculaire est nul et les mouvements oculaires sont inexistants. Le rythme cardiaque ainsi que la respiration sont très lents. La température corporelle diminue. Cette personne dort profondément, il sera très difficile de la réveiller, d’ailleurs elle risque de ne pas apprécier. En effet, les réveils pendant cette phase peuvent être assez désagréables.
Lors de ces deux premières phases de sommeil lent, notre cerveau stocke des informations. Le corps et le cerveau renouvellent et réparent leurs cellules. C’est à ce moment-là que l’hormone de croissance est libérée, c’est donc une phase importante pour les enfants.

Troisième phase, le sommeil paradoxal : il est en effet paradoxal de voir la personne endormie très profondément, elle est d’ailleurs paralysée, et pourtant, le cerveau lui est en « ébullition », les mouvements oculaires sont rapides et nombreux et la respiration est irrégulière. C’est à ce moment-là que l’on rêve !
Lors de cette troisième phase, on améliore notre mémoire procédurale, c’est-à-dire, celle des habilités motrices et perceptives, comme rouler à vélo. Également, le cerveau rejoue les situations vécues récemment, trie les informations et mémorise celles qu’il juge importantes.
Les deux premières phases durent environ 90 minutes et la troisième environ 30 minutes. Nous faisons en moyenne quatre à six cycles par nuit.

Invitez le marchand de sable à passer chez vous…

Maintenant que l’on connait les mécanismes du sommeil, que peut-on mettre en place pour dormir comme un loir ? Vous l’aurez compris, le soir venu il sera question de stimuler la production de mélatonine, elle favorise l’endormissement. Tandis que l’ennemi à abattre, c’est le cortisol.
La première chose à faire, c’est écouter son corps. Il est inutile d’aller se coucher à une heure précise afin d’avoir ses 8 heures de sommeil, si l’on n’est pas « somnolent ». Cependant, en cas d’insomnies régulières, il est déconseillé de récupérer ces heures en faisant une sieste en journée, cela n’aura pour effet que de retarder davantage l’arrivée du marchand de sable le soir venu.

En journée, la meilleure façon d’éliminer le cortisol, c’est d’aller se balader, ne serait-ce que 30 minutes. En effet, la luminosité a un triple effet sur notre corps, elle favorise le fonctionnement de notre horloge circadienne naturelle et réduit le stress et l’anxiété. De plus, elle nous permet de pratiquer une activité physique douce, qui favorisera l’endormissement.

Contrairement à ce que l’on peut penser, la caféine n’aura pas d’effet sur notre sommeil, si on prend la dernière tasse au moins 6h avant le coucher et que l’on en a bu trois ou quatre maximum sur la journée. Il en va de même pour le thé et les boissons énergisantes. Mais chaque personne réagit différemment aux boissons excitantes, donc écoutez votre corps.

Si vous êtes en télétravail, veillez à bien distinguer la pièce de travail de la pièce de repos. Lorsque la chambre et le lit sont associés mentalement à des activités de journée, cela peut créer un flou dans notre horloge circadienne et empêcher la production naturelle de mélatonine.
Les activités physiques intenses sont à éviter en début de soirée, et au minimum 1h à 2h avant le coucher. Cela permet au rythme cardiaque de redescendre et à la température du corps de diminuer.

Le soir venu on ne mangera pas un repas trop copieux pour éviter que la digestion ne tienne le corps en éveil. On évitera l’alcool, qui certes, est un sédatif, mais entraine un sommeil moins profond et donc moins réparateur. Après le repas, il faut préconiser des activités calmes et loin des écrans. Ces derniers stimulent la sécrétion de dopamine. C’est l’hormone du plaisir, mais c’est aussi elle qui est responsable de l’adrénaline et de l’hyperactivité. De plus, la lumière des écrans envoie une information erronée à nos capteurs, le cerveau pense qu’il fait jour et la sécrétion de mélatonine est stoppée.
N’hésitez pas à vous préparer une petite infusion. Beaucoup de plantes ont des propriétés calmantes, hypnotiques et anxiolytiques comme la valériane, l’aspérule odorante, la passiflore ou le tilleul.

Faites de votre chambre un havre de paix, votre royaume de bien-être. Cet endroit doit vous inspirer calme et sérénité. Si non, c’est qu’il est temps de redécorer ! Idéalement, la pièce est à maximum 19 degrés, pour permettre au corps de baisser en température.
Le moment du coucher peut devenir un rituel propice à l’endormissement. Écouter une musique relaxante, suivre une méditation guidée ou écouter un livre audio sont des outils qui peuvent favoriser l’endormissement. Veillez cependant à couper toute source d’onde électromagnétique pendant la nuit (téléphone, wifi…). Aussi, éliminez toute pollution sonore et lumineuse. L’obscurité totale facilite la sécrétion de mélatonine. Une literie de qualité (sommier et matelas) permettra un meilleur sommeil, et des draps en coton sont plus respirants.

Les changements fréquents de rythmes peuvent altérer l’horloge circadienne. On conseille d’avoir autant que possible des nuits d’une même durée, une heure de coucher et de lever identique.
S’il est impossible de s’endormir ou se rendormir, là, maintenant, tout de suite, levez-vous, sortez de votre chambre. Installez-vous confortablement dans votre salon et pratiquez une activité calme (non, on n’a dit pas Netflix !). Votre état de somnolence devrait finir par revenir naturellement.

Enfin, il peut arriver à tout le monde de subir ces satanées insomnies une fois de temps en temps. Si vous subissez des troubles du sommeil récurrents (plusieurs fois par semaine) ou que ces problèmes de sommeil viennent entacher votre éveil, alors, il est peut-être temps de consulter un·e professionnel·le. Si la perspective d’aller dormir vous stresse, que vous vous inquiétez à l’avance de la nuit que vous allez passer, c’est qu’un cercle vicieux est en train de se mettre en place. Les thérapies comportementales et cognitive (TCC) sont particulièrement indiquées pour soigner ces problèmes.

Pour aller plus loin et consulter les sources de cet article, n’hésitez pas à contacter l’équipe emploi.

Article rédigé par Pauline Gigot, chargée de projet Emploi